کمر درد و مروری بر درمان آن

کمردرد و مروری بر درمان آن

تقریباً همه ی افراد ، كم و بیش در نقاطی از كمر خود احساس درد دارند. اغلب ما هنگام انجام فعالیت هایی نظیر نصب دستگاه تهویه، جابجا كردن جعبه های بزرگ و بلند كردن كودكان، كمردرد خود را جدی نمی گیریم. ما به این مسئله توجه نداریم كه كمردردها در نتیجه صدماتی است كه با رفتارهای روزانه ما تشدید می شود. اكثر ما هنگام ایستادن، نشستن و خم شدن ، وضعیت های نامناسبی در بدن خود ایجاد می كنیم. ما هنگام بلند كردن اشیاء به جای خم كردن زانو، كمر خود را خم می كنیم.

انجام كارهایی كه برای سلامتی ما مضر است و پدر و مادر ما را از آن منع می كردند، بعد از سالها موجب می شود كمردرد ما شروع شود. وارد آمدن فشار زیاد به عضلات كمر و به اصطلاح رگ به رگ شدن رباط های كمری كه نگه دارنده مهره ها هستند باعث كمردرد می شود. عضلات كمر برای مقابله با این فشار دچار گرفتگی و انقباض می شوند تا بتوانند كمر را از صدمه بیشتر محافظت كنند و این حالت ، خود باعث تشدید درد كمر است. در واقع این سیكل درد، سفتی و انقباض عضلانی درمان نمی شود مگر این كه شما فعالیت خود را كم كنید ، به كمر خود استراحت دهید و به تدریج ازعضلات خود استفاده نمایید.

در گذشته ، پزشكان استراحت طولانی مدت در بستر را توصیه می كردند اما اكنون به این نتیجه رسیده اند كه استراحت بیش از حد باعث طولانی شدن درمان كمردرد است. این مسئله در مورد رگ به رگ شدن عضلات هم صدق می كند. به همین دلیل امروزه شما كمتر مشاهده می كنید كه از گردن بندهای مخصوص درد گردن استفاده شود.

در حال حاضر كمردردهای شدید، حداكثر با چند روز استراحت و پس از آن با شروع فعالیت های سبك و كشش آرام عضلات درمان می شوند، این طریقه درمان باعث افزایش قدرت خم شدن بدن و توان حركت خواهد شد.

سایر علل كمردرد در بروز آرتروز و فتق دیسك كمر (غضروف بین مهره ها) مشاهده می شود. فتق دیسك در بین عوامل كمردرد شیوع كمتری دارد ولی بهتر شناخته شده است. دیسك بین مهره ها ، فضای نرمی را بین مهره ها ایجاد می كند، گاه این دیسك متورم شده و به اعصاب ناحیه فشار وارد می آورد. اغلب اعصابی كه از ران و بازو می گذرند تحت فشار قرار گرفته و گاه بی حسی، ضعف و مشكلاتی در كنترل ادرار ایجاد می كنند.

فتق دیسك مانند سایر علل كمردرد، خود به خود بر طرف می شود و اغلب نیازی به عمل جراحی نیست. در حقیقت سی درصد مردم مبتلا به فتق دیسك هستند و هرگز برایشان مشكل جدی ایجاد نمی شود.

درمان

برای برطرف كردن كمردرد، به پشت بخوابید، یك بالش زیر زانوهایتان قرار دهید. (در حالی كه زانوهایتان را جمع كرده اید). این طریقه خوابیدن فشار را از كمر شما بر می دارد. درمان اصلی همه كمردردها كم كردن فعالیت است. البته این كاهش فعالیت همان طور كه قبلاً گفته شد فقط برای چند روز پیشنهاد می شود و پس از آن با نرمش های مخصوص پایین كمر و «عضله چهار سر ران» می توان كمردرد را درمان كرد.

در اولین روزها برای كاهش التهاب می توان از یخ در موضع درد استفاده كرد و بعد از چند روز می توانید از گرمای موضعی كمك بگیرید تا انقباض مقاوم عضلات را برطرف كنید. همچنین داروهای ضد التهاب مثل ایبوبروفن، كتو بروفن و ناپروكسن در بر طرف كردن درد و التهاب مؤثر هستند. اگر یك دارو اثر نكرد، نوع دیگری از دارو را مصرف كنید؛ زیرا افراد مختلف نسبت به داروها عكس العمل متفاوتی دارند. به خاطر داشته باشید كه داروهای ضد التهاب را حتماً همراه غذا میل كنید تا باعث ایجاد زخم معده شما نشوند.

داروهای جدید و گران قیمت « ویوكس» و « سلیركس» بهتر از داروهای قدیمی عمل نمی كنند ولی تحریكات معده در آنها كمتر است و به طور كلی برای درمان دردهای طولانی مدت و در افرادی با سابقه زخم معده مصرف می شوند.

استامینوفن نمی تواند كمك به رفع التهاب كند. ولی می تواند درد را بر طرف سازد. هم چنین بر روی معده نیز اثری ندارد. استامینوفن بی خطرترین دارو در درمان های طولانی مدت است ولی نباید بیش از 2 تا 3 هزار میلی گرم در روز مصرف شود؛ زیرا مصرف زیاد دارو ، كبد  را تحت تأثیر قرار می دهد.

داروهای شل كننده عضلات توصیه نمی شوند؛ زیرا بر كاهش درد كمر تأثیری ندارند.

آیا نیازی به گرفتن عكس هست؟

اكثر مردم سؤال می كنند آیا عكس برداری معمولی یا «ام. آر.آی» لزومی دارد؟ باید گفت همه كمردردها نیاز به عكس برداری ندارند. در مواردی كه مشكوك به صدمات استخوانی مثل صدمه به مهره ها در اثر ضربه، پوكی استخوان یا سرطان هستید عكس برداری می تواند مفید باشد. ولی عكس ها بافت های نرم عضله و رباط ها و دیسك ها را نشان می دهند.

زمانی كه تصمیم به جراحی داریم و یا در تشخیص علت دردهای بهبود ناپذیر ، انجام «ام.آر.آی» توصیه می شود. انجام ام.آر.آی برای فتق های دیسك ضروری نیست؛ زیرا درمان را تغییر خواهد داد.

درمان در زمانی كه كمردرد بهبود نمی یابد

جابجا كردن ستون فقرات ، طب سوزنی ، یوگا ، ماساژ درمانی و تزریق استروئید اپیدورال (كمری) بستگی به نوع درد كمر دارد. ماساژ درمانی در مواردی كه علت كمردرد ناشناخته است مؤثر می باشد. بعضی از پزشكان با برگرداندن مهره ها و جابجا كردن آن موافق نیستند؛ زیرا معتقدند استخوان های كمر توسط عضلات حمایت می شوند و اگر درمانی صورت می گیرد باید روی عضلات انجام شود.

اگر كمردردی دارید كه بعد از هفته ها درمان نشده است به پزشك خود مراجعه كنید. اگر ضعف یا سستی در بازو یا ران خود احساس می كنید آن را جدی بگیرید.

یوگا تمرین كنید

بعضی از پزشكان معتقدند یوگا بهترین درمان دردهای مزمن كمر است؛ زیرا حالت مناسب را در بدن ایجاد می كند و با تنفس مناسب، كشش و فشار روی عضله را كم می كند. خیلی از بیمارانی كه از درمانهای دیگر نتیجه نگرفته اند می گویند یوگا در درمان آنها مؤثر بوده است.بعد از بهبود كمردرد، تمرینات نرمشی را ادامه دهید، وزن خود را كم كنید و به اصلاح حالت و كشش عضلات اهمیت دهید. نرمش عضلات مربوط به شكم را انجام دهید تا از كمردردهای آینده پیشگیری شود.

اگر در قسمت بالای كمر خود احساس ناراحتی می كنید، تمرینات خم شدن به سمت پایین و تمرینات نرمشی شانه ها را انجام دهید (شانه ها را به طرف یكدیگر كشیده و چند ثانیه نگه دارید سپس بر عكس عمل كنید).

بهترین تمرین برای اصلاح حالت كمر این است كه با فاصله 30 سانتیمتر از دیوار و در مقابل آن تكیه دهید شكم خود را به داخل بكشید، سینه را بیرون دهید بعد از چسباندن كمر به دیوار، سر، شانه ها و پشت و لگن همه در یك ردیف قرار می گیرند و به این طریق گودی كمر از بین می رود. این حالت شبیه حالت ایستادن سربازان است.

صدها سال قبل این طور گفته می شد كه سربازان می توانند ساعت ها بدون احساس كمردرد روی پا بایستند مشروط به اینكه حالت ایستادن آنها درست باشد. آیا شما طور دیگری فكر می كنید؟ البته همه پدر و مادرها به نحوه صحیح ایستادن و نشستن فرزندان تأكید دارند ولی آنها نمی توانند تمام اوقات همراه فرزندان خود باشند و آنها را كنترل كنند! درست ایستادن و درست نشستن باید برای ما به صورت عادت درآید.

 

ارزان‌ترین نسخه کمردرد

امروزه کمردرد به قدری شایع شده که اکثریت قریب به اتفاق مراجعه کنندگان به مطب‌های متخصصان مغز و اعصاب را شامل می‌ شود. در این میان، خانم‌ها بیشتر از آقایان به علت کمردرد و پادردهای دیسکی به پزشک مراجعه می ‌کنند. وقتی به آنها می ‌گوییم که مبتلا به دررفتگی یا پارگی دیسک شده‌اید، ناراحت می ‌شوند و با تعجب می‌ گویند: "ما تا حالا هیچ مشکلی نداشته ایم."

پاسخ این است که مگر دیسک باید به شما اطلاع‌ دهد؟ مگر شما همه نکات توصیه شده برای حفظ سلامت ستون فقرات‌تان را انجام داده‌اید؟!

شما که در خانواده‌تان (برادر، خواهر، پدر و مادر) سابقه ابتلا به بیماری دیسک وجود داشته و احتمال بیشتری به دلیل زمینه مثبت ارثی دارید، چگونه از مبتلا شدن پیشگیری می ‌کنید؟

شما باید درباره پدیده‌های طبیعی زندگی‌تان دقیق باشید. نشستن، ایستادن، راه رفتن ، خوابیدن و همه اعمالی که انجام می ‌دهید، باید به طور صحیح برنامه‌ریزی شوند تا صدمه ای به ستون فقرات شما وارد نشود.

دقت کنید طوری بنشینید که کمرتان با لگن زاویه 90 درجه بسازد و حتما مفصل زانو بالاتر از مفصل ران باشد. کف صندلی شما باید سفت و پشت آن سخت باشد. اگر مدت طولانی می‌ نشینید، گودی کمرتان را با بالشی پُر نمایید و از زیر پایی استفاده کنید.

بهتر است پس از مدت طولانی نشستن، بلند شوید، کمی حرکت کنید و دوباره بنشینید. صندلی خود را طوری انتخاب کنید که جایی برای گذاشتن دست‌ها داشته باشد یا دست‌ها را روی میز قرار دهید تا نیروهای وارد به زمین را از این طریق منحرف سازید و همه آنها را روی کمرتان متمرکز نکنید.

درباره ایستادن باید علاوه بر ستون فقرات، به فکر سلامت رگ‌های پایتان نیز باشید تا در ایستادن‌های طولانی‌، خون در آنها ساکن نشود و دردسر نسازد.

اگر می‌ خواهید به مشکلات دیسک مبتلا نشوید حتما زیرپایی کوچکی بردارید و هر از گاهی پای راست و چپ را روی آن بگذارید. با این کار، خم ستون فقرات را تغییر می ‌دهید و آن را از فشار رها می‌ کنید.

کفش مناسب بپوشید که پاشنه سه یا پنج سانتی‌متری داشته باشد و هرگز از کفش‌های پاشنه بلند یا کاملا تخت استفاده نکنید.

ایستادن غلط در خانم‌ها، به خصوص هنگام جارو زدن دیده می ‌شود. نمی ‌دانم چه اصراری است که با فشار زیاد خلاف پرزهای فرش را جارو می‌ کنید! یا مدت طولانی در حالت خم به جلو و قوز کرده، جارو می ‌زنید. اگر روزی یک ربع به این شیوه ی غلط، ‌کار انجام بدهید، موفق خواهید شد به دیسک‌هایتان آسیب جدی بزنید. به نظر شما با این همه بلایی که سر ستون فقرات‌تان می‌ آورید، انتظار سلامت، توقع بی ‌جایی نیست؟!

در آخر هم توصیه می کنم که از توالت فرنگی استفاده کنید و این فرهنگ صحیح را جا بیندازید. به خانم ها هشدار می ‌دهم اجسام سنگین را بلند نکنید و یا هول ندهید.

دکترمسعود خدیوی- جراح مغز و اعصاب

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران

 

دیسک کمر و علائم آن

بیماری دیسک کمر یکی از بیماری‌های ناتوان کننده‌ای است که متاسفانه امروزه شیوع بالایی پیدا کرده است و بسیاری افراد از ابتلا به آن رنج می‌برند. از طرفی با وجود گسترش وسیع علم پزشکی، روش‌های تشخیص و درمانی جدید و موثری برای آن پیدا نشده است و بی‌توجهی به آن و پیشرفت بیماری می‌تواند عواقب ناخوشایندی به دنبال داشته است.

پای صحبت دکتر فرزین هاشمیان، متخصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات می‌نشینیم تا با این بیماری به طور کامل آشنا شویم.

آقای دکتر لطفا بفرمایید بیماری دیسک کمر چیست؟

در حالت کلی منظور از بیماری دیسک کمر، در رفتگی با بیرون زدگی قسمت مرکزی یا هسته دیسک می‌باشد که با پارگی‌های کوچکی که به‌صورت شیارهای باریکی در اطراف آن، کم‌کم ایجاد می‌شود همراه است. این بیرون زدگی‌ها و دررفتگی‌ها روی ریشه‌های عصبی پشت این دیسک فشار می‌آورند و باعث ایجاد درد و سایر عوارض می‌شوند.

عوامل ایجاد کننده بیماری دیسک کمر یا پارگی یا بیرون زدگی دیسک کمر چیست؟

در ایجاد بیماری دیسک کمر عوامل زمینه‌ای مانند ژنتیک مطرح می‌باشد ولی اصولا بیرون زدگی و پاره‌ شدن دیسک در اثر استفاده ناصحیح از مهره‌ها و طرز رفتار ناصحیحی است که افراد با بدن خود انجام می‌دهند. در حیوانات چهارپا اصولا چیزی به نام پارگی دیسک کمر نداریم و این بیماری بهایی می‌باشد که انسان برای راست ایستادنش می‌‌پردازد.

به علت فشاری که برآیند نیروهای وزن آدم روی مرکز ثقل وارد می‌کند و فشاری که روی آن ناحیه از مهره‌های تحتانی کمر وارد می‌شود، ستون فقرات بار بیش‌تری را نسبت به سایر قسمت‌ها تحمل می‌کند و علت این که ما بیش‌تر بیماری‌های دیسک را در این نواحی می‌بینیم همین می‌باشد. شایع‌ترین محل درگیری دیسک کمری در کشور ایران مهره‌های 4 و 5 و در کشورهای اروپایی معمولا مهره‌های 5 کمری و یکم خاجی می‌باشد و این تقاوت به علت نوع استخوان بندی می‌باشد. در ایران به طور معمول لگن‌ها برجسته‌تر هستند، ولی در اروپا لگن‌ها صاف‌تر می‌باشند.

پاره شدن دیسک طبق آمارهای موجود در خانم‌ها بیش‌تر است و معمولا در قسمت چپ دیده می‌شود. طرز نشستن، راه رفتن و خوابیدن و نوع بلند کردن اجسام و حمل آن‌ها در ایجاد دیسک کمر بسیار موثر می‌باشد. به عنوان مثال اگر می‌خواهیم کتابی را با خود حمل کنیم، هر چه به بدن نزدیک‌تر نگه داریم فشاری که به دیسک‌ها وارد می‌آید کم‌تر خواهد بود و هر چه دورتر نگه داریم و یا در حالت دولا شدن به سمت جلو، مخصوصا در حالت چرخش، جسم سنگینی را حمل یا جا به‌جا کنیم مانند جا به‌جایی گلدان، امکان آسیب رسیدن به به این قسمت‌ها بیش‌تر می‌یاشد.

بنابراین باید سعی شود از این نوع حرکات خودداری شود و اگر مجبور باشید که چیزی را از زمین بلند کنید حتما زانوها را خم کرده و با خم شدن هر دو زانو، آن جسم را کاملا نزدیک به بدنتان بردارید. حتی‌الامکان سعی کنید برای جا به‌جایی اجسام سنگین از وسایل کمکی مثل ریل، چرخ و اهرم استفاده کنید.

بیماری دیسک کمر بیش‌تر در چه افرادی دیده می‌شود؟ آیا ژنتیک نقش موثری در ایجاد آن دارد یا نه؟

بیماری دیسک کمر معمولا از دهه سوم به بعد ایجاد می‌شود، البته در زنان جوان، دیسک جوانی هم دیده می‌شود، ولی بسیار نادر است. قابل ذکر است که دیسک جوانی در مهره‌های کمر ایجاد نمی‌شود و در مهره‌های پشتی (قسمت بالای مهره‌های کمری) در اثر ضربه اتفاق می افتد

و با توجه به اینکه در حدود سن20 سالگی پدیده پیر شدن برای دیسک وجود ندارد و به اصطلاح دژنره نشده است و از سن 20 سالگی به بعد کم کم آب دیسک‌ها کم می‌شود و امکان شکننده شدن آنها و ترک‌های موجود بیش‌تر می‌شود. هر چه سن بالاتر رود، احتمال پیدا شدن دیسک زیادتر می‌شود. عوامل ژنتیکی نیز در پیدایش دیسک مطرح می‌باشد که در مواردی ممکن است تاثیرگذار باشد.

علایم بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر کدام است؟

معمولا بیماری دیسک کمر با دردی در ناحیه کمر شروع می‌شود. در مراحل اولیه این درد فقط در کمر ایجاد می‌شود و به جاهای دیگر زیاد انتشار نمی‌یابد و اگر به آن توجه نشود و این فشارها ادامه پیدا کنند، به علت این که قسمت مرکزی مهره‌ها بیرون زدگی پیدا می‌کند و روی ریشه عصب فشار می‌آورد، آزردگی ریشه عصب به وجود می‌آید و به دنبال آن درد و سایر عوارض ایجاد می‌شود. این درد می تواند به باسن، پشت پا تا پایین پا و زانوها و مچ پا و حتی انگشتان امتداد باید قسمت‌های درگیر و میزان و نوع درد و انتشار آن به سطحی که دیسک در رفته است و به محل فشار روی ریشه‌های عصبی بستگی دارد.

راه‌های تشخیص بیرون زدگی یا پارگی دیسک کمر کدام است؟

تشخیص در مرحله اول با شرح حال گرفتن از بیمار و معاینه دقیق همراه می‌باشد و در معاینه از روش‌های مختلف استفاده می‌شود که شامل معاینه رفلکس‌ها و معاینه حس و حرکت و حساسیت‌های موضعی و مانورهای خاص می‌باشد. این معاینات معلوم می‌کند که این دیسک فشار را به ریشه‌های عصبی وارد می‌کند یا نه. در مراحل بعدی تشخیص با پاراکلینیک می‌باشد که معمولا شامل آزمایشات مختلف و رادیوگرافی است.

MRI  بهترین روش تشخیص می‌باشد. با دستگاه MRI نه تنها سطح در رفتگی دیسک، بلکه میزان در رفتگی و میزان فشار وارده به عصب را نیز می‌توان اندازه‌گیری کرد و مجموعه‌ی اعمال بالا به پزشک نشان می‌دهد که آیا بیمار نیاز به عمل جراحی دارد یا نه، و آیا بیمار با روش‌های درمانی غیر تهاجمی مانند فیزیوتراپی و دارو درمانی قابل درمان است یا خیر.

دکتر فرزین هاشمیان-متخصص و جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات

 استادیار دانشگاه علوم پزشکی همدان

 

 ورزش هايي براي كمردرد

اين روزها كمتر كسي را مي‌توان پيدا كرد كه از كمردردهاي مزمن رنج نبرد و به دنبال راهي براي رهايي از اين دردها نباشد.

در اين ميان كساني هستند كه فريب تبليغ‌هاي دروغين را مي‌‌خورند و ميليون‌ها تومان پول خرج مي‌كنند تا به كمك روش‌هاي نادرست، قدري اين دردها را تسكين دهند، اما با برخي حركات ورزشي ساده، مي‌‌توان درد كمر را تسكين داد.

فراموش نكنيد مهم‌ترين اصل در تسكين دردهاي كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراين پيش از شروع حركات، با چند حركت كششي، عضلات ناحيه كمر را گرم كنيد.

حركت اول:

حركت اول، حركت گربه شتري نام دارد. مطابق شكل روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد.

اين حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم:

مطابق شكل به پشت بخوابيد و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم:

از اينجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي‌شويم، يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد تا حركات به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر اينکه به خسته شدن عضله نيانجامد.

براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر از زمين قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد. اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

حركت چهارم : 

اين حركت بايد روي يك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد.

سعي كنيد حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك مي‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

حركت پنجم :

به دنبال حركت قبلي اجرا مي‌شود؛ يعني بدون آن‌كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 5 با همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، يك بار پاها را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد.

توجه داشته‌ باشيد اين حركت را كاملا به آهستگي انجام دهيد، چرا كه شتاب زدگي در انجام اين حركت مي‌تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاي كمر را تشديد كند، اما اگر اصولي اجرا شود معجزه مي‌كند.

اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت ششم :

اين حركت كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي‌شود، نقش بسزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي‌كند، البته بايد كاملا اصولي اجرا شود.

مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست ها، پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد.

شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد.

اين حركت نقش بسيار ويژه‌اي در تقويت عضلات مذكور ايفا مي‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.

 

نشستن و ایستادن صحیح در کمردرد

كمردردهای حاد، شدید و ناگهانی، معمولا با گذشت زمان و درمان مناسب، برطرف می‌شوند. برای اینكه این دوره زودتر و علمی‌تر بگذرد به توصیه‌های زیر عمل كنید:

1- نشستن:

طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد؛

الف: حتی المقدور كمتر بنشینید و سعی كنید مدت زمان نشستن از 10 تا 15 دقیقه بیشتر نشود.

ب: در زمان نشستن از یك بالش كوچك برای پُر كردن گودی كمر خود استفاده كنید و توجه داشته باشید كه پشتی صندلی شما سفت باشد.

پ: روی زمین ننشینید یا در حالت لمیده نباشید.

ت: مفاصل ران و زانوی شما در حالت زاویه ی قائمه قرار گیرند. پاها را به صورت ضربدری نگذارید و سعی كنید كف پایتان روی سطح صافی قرار گیرد (در صورت لزوم از چهارپایه‌های كوتاه یا بالشی برای زیر پا استفاده كنید).

ث: باسن شما كاملا به انتهای كفی صندلی بچسبد، كاملا صاف و كشیده بنشینید (سعی كنید انحنای ستون فقرات تا حد امكان كاهش یابد). این حالت را برای چند ثانیه حفظ كنید. 

سپس به آرامی تكیه دهید (زاویه پشتی صندلی ازمحور عمود 10 درجه بیشتر باشد).

ج: از صندلی‌های با پشتی بلند و دسته‌دار استفاده نمایید. چرا كه نشستن روی نیمكت یا صندلی‌های غیر مناسب باعث افزایش انحناهای غیر طبیعی بدن شده، موجب افزایش درد و مشكلات شما خواهد شد.

چ: در محل كار ارتفاع صندلی خود را تنظیم كنید، به میز كارتان نزدیك باشید و حتی‌المقدور سطح آن را شیب دار كنید، به گونه‌ای كه به جای خم شدن بیش از حد ستون فقرات شما، سطح میز به صورت شیب دار قرار گیرد.

آرنج و دست‌های خود را حتی‌المقدور آویزان نكنید و از دسته‌های صندلی برای راحت‌تر قرار گرفتن آنها استفاده نمایید.

شانه‌هایتان را سفت نكنید.

ح: وقتی روی صندلی نشسته‌اید، از چرخش بدن استفاده نكنید، چرا كه این حركت فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌آورد، سعی كنید به جای این كار، كل بدن را بچرخانید.

خ: با احتیاط از جا بلند شوید و به جای فشار بر ستون فقرات برای تغییر وضعیت، از عضلات پا استفاده كنید. خم شدن به جلو در وضعیت ایستاده، یا جلو دادن شكم مطلقا توصیه نمی‌شود، چرخش حول محور كمر ممنوع است.

2- رانندگی:

حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد حاد؛

الف: از بالش‌های كوچكی برای حمایت عضلات و مهره‌های كمر استفاده كنید.

ب: حتی‌المقدور صندلی را به فرمان نزدیك كنید تا به كاهش گودی كمرتان كمك كند.

3- ایستادن:

حداقل طی ده تا بیست روز اول پس از كمردرد حاد؛

الف: در زمان ایستادن سر رو به جلو، شانه‌ها مستقیم، سینه به جلو و تحمیل متعادل وزن به هر دو پا باشد.

ب: از ایستادن طولانی مدت در یك وضعیت خودداری كنید.

پ: حتی‌المقدور ارتفاع میز كارتان را در سطحی مناسب تنظیم كنید.

ت: در زمان ایستادن سعی كنید از یك زیرپایی مناسب استفاده كنید و هر چند دقیقه، یك پای خود را روی آن قرار دهید.

ث: اگر در آشپزخانه مشغول كار هستید، درب كابینت زیر ظرفشویی را باز كنید و هر چند دقیقه یكی از پاها را روی كف آن بگذارید. (به جای زیرپایی)

ج: حتی‌المقدور وسایلی را كه بیشتر به آنها احتیاج دارید در سطح بالاتر و اصطلاحا دم دست‌تر قرار دهید تا مجبور نباشید مرتباً برای برداشتن آنها به پایین خم شوید.

در صورت ضرورت، به جای خم شدن و تا كردن كمر، از زانوهایتان كمك بگیرید و وسیله مورد نظر را حتی‌المقدور به بدن خود نزدیك كنید آنگاه با احتیاط و به آرامی بلند شوید.

 آرش تاج – جام جم

 

دنیای حرفه و فن www.herfe-rszy.blogfa.com

منبع: سایت تبیان