درمان كمردردهاي مزمن با حرکات ورزشی ساده

درمان كمردردهاي مزمن با حرکات ورزشی ساده

 

اين روزها كمتر كسي را مي‌توان پيدا كرد كه از كمردردهاي مزمن رنج نبرد و به دنبال راهي براي رهايي از اين دردها نباشد. در اين ميان كساني هستند كه فريب تبليغ‌هاي دروغين را مي‌‌خورند و ميليون‌ها تومان پول خرج مي‌كنند تا به كمك روش‌هاي نادرست قدري اين دردها را تسكين دهند، اما با برخي حركات ورزشي ساده، مي‌‌توان درد كمر را تسكين داد.

فراموش نكنيد مهم‌ترين اصل در تسكين دردهاي كمر، گرم كردن عضلات آن است . از اين رو پيش از شروع حركات، با چند حركت كششي عضلات ناحيه كمر را گرم كنيد.

حركت اول: حركت اول كه حركت گربه شتري نام دارد، مطابق شكل بدين صورت است كه روي كف دست و زانوها قرار بگيريد و با توجه به جزييات شكل، با ايجاد ريلكسيشن و سپس انقباض در كليه عضلات كمر، حركت را آغاز كنيد. اين حركت را 40 مرتبه در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم: مطابق شكل به پشت بخوابيد و باز هم با توجه به جزييات شكل، يك بار با انقباض در عضلات شكم و كمر و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهيد. اين حركت را نيز بايد 40 مرتبه در3 مرحله با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم: از اينجا به بعد وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر مي‌شويم؛ يعني از اين قسمت كار بايد خيلي مراقب باشيد كه حركات حتما به نرمي و با آرامش صورت گيرد و از آن مهم‌تر به خسته شدن عضله نينجامد. براي انجام اين حركت، مطابق شكل پاي چپ را روي سطحي به ارتفاع نيم متر قرار دهيد و به آرامي كمر و سينه را به پا نزديك كنيد، بدون آن كه پاها از زانو خم شود. سپس اين حركت را روي پاي راست اجرا كنيد.

از آنجا كه با انجام اين حركت به عضلات همسترينگ فشار زيادي وارد مي‌شود، اين حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقيقه براي هر پا انجام دهيد.

 

 

با آموزش 3 حركت كليدي و پيشرفته ديگر با شما براي تقويت عضلات كمر همراه مي‌شويم.

حركت اول : اين حركت بايد روي يك سطح نرم اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشيد و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بياوريد و دو زانو را به سينه‌هايتان بچسبانيد، سعي كنيد حركت را آرام و بدون هرگونه شتابزدگي اجرا كنيد. اين حركت كه به تقويت عضلات كمر و بخصوص لگن كمك مي‌كند، بايد 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام شود.

حركت دوم : به دنبال حركت قبلي اجرا مي‌شود؛ يعني بدون آن‌كه موقعيت خود را تغيير دهيد، مطابق شكل 2 همان حالتي كه هر دو پايتان از ناحيه زانو خم شده و كف پايتان هم روي زمين است، با توجه به جزييات شكل يك بار پا را از ناحيه لگن به سمت چپ و يك بار هم به سمت راست متمايل كنيد.

توجه داشته‌ باشيد اين حركت را كاملا به آهستگي انجام دهيد چرا كه شتابزدگي در انجام اين حركت مي‌تواند نتيجه عكس داشته باشد و دردهاي كمر را تشديد كند، اما اگر اصولي اجرا شود معجزه مي‌كند. اين حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم : اين حركت هم كه به تقويت شديد عضلات لگن و كمر منجر مي‌شود، نقش بسزايي در تسكين دردهاي كمر ايفا مي‌كند البته بايد كاملا اصولي اجرا شود.

مطابق شكل، به پشت روي زمين دراز بكشيد و پاي راست را روي پاي چپ بيندازيد. سپس با دست پشت پاي چپ را بگيريد. در اين شرايط شما آماده‌ايد كه حركت را آغاز كنيد. شروع حركت بدين صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشيد. سعي كنيد دست تنها به عنوان يك اهرم عمل كند و كل فشار روي عضلات كمر و لگن باشد اين حركت نقش بسيار ويژه‌اي در تقويت عضلات مذكور ايفا مي‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل يك دقيقه اجرا كنيد.

 

تمرينات ورزشي هنگام كار با كامپيوتر

يكي از بزرگ‌ترين رسالت مربيان ورزشي اين است كه تمرينات ورزشي را در هر شرايطي آموزش دهند و آن را محدود به ساعت‌هاي خاصي نكنند. اين موضوع از اين بابت مهم است كه دنياي ماشيني امروز فرصت‌ها را از افراد گرفته، اما اين بدان معني نيست كه چون وقت نداريم، ورزش نكنيم.

پشت ميزنشيني و مخصوصا كار طولاني با رايانه از جمله مشاغلي است كه اين روزها خيلي‌ها درگير آنند، ازاين‌رو امروز خواستيم مقوله تمرينات ورزشي حين كار طولاني پشت ميز و مخصوصا هنگام فعاليت با رايانه را بيان كنيم.

حركت اول: خوبي اين سري تمرينات اين است كه نياز به گرم كردن بدن ندارد. ازاين‌رو شما مي‌توانيد در هر زماني آنها را اجرا كنيد. حركت اول را مطابق شكل مي‌بينيد. در اين حركت كمر را به حالت قائم درمي‌آوريد. حال دست‌ها را از پشت گره مي‌كنيد. سپس با حركت فنري هر دو دست سعي كنيد كشش متعادلي را در عضلات پشت بازو و ساعد خود پديد آوريد. اين حركت را در 10 مرتبه و در 3 ست متوالي با فواصل يك دقيقه انجام دهيد.

حركت دوم: اين حركت هم مطابق شكل تقريبا شبيه حركت قبلي است، با اين تفاوت كه اين حركت را مي‌بايست از بالا اجرا كرد. در اين شكل از حركت عضلات زيربغل و قسمت پشتي عضله دلتوئيد بسيار درگير مي‌شود كه در رفع خستگي دست‌ها بسيار مفيد است. اين حركت نيز مي‌بايست به شكل فنري در 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام شود.

حركت سوم: اين حركت دقيقا براي تقويت عضله زير بغل است و مي‌بايست با دقت انجام گيرد. براي انجام اين حركت بايد بلند شويد و پاها را به عرض شانه باز كنيد. حال مطابق شكل، آرنج دست راست را با دست چپ بگيريد و مطابق شكل حركت كششي را انجام دهيد و يك بار ديگر هم حركت را براي دست چپ اجرا كنيد.

سعي شود حركت به آرامي و مطابق توانايي شما انجام شود. ازاين‌رو اين حركت را 10 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه براي هر دست انجام دهيد.

 

 

در ادامه با چند حركت پيشرفته‌تر موضوع را كامل مي‌كنيم. فراموش نكنيد براي اجراي اين حركات نه لباس ورزشي لازم است و نه به گرم كردن بدن نياز داريد؛ بنابراين در هر جايي كه هستيد مي‌‌توانيد اين تمرينات را انجام دهيد.

حركت اول ‌: اين حركت براي تقويت عضلات تراپزيوس يا عضلات شانه است و بسرعت خستگي اين عضلات را مي‌گيرد. براي انجام اين حركت در حالي كه نشسته‌ايد (يا ايستاديد)‌ شانه‌هاي خود را به آرامي بالا بياوريد و آرام به حالت قبلي برگردانيد. اين حركت را 15 مرتبه در 3 ست و به فاصله يك دقيقه اجرا كنيد.

حركت دوم ‌: روي صندلي بنشينيد. دست راست را مطابق شكل بدون آن كه از مفصل آرنج خم شود، بلند كنيد و به حالت كشيده درآوريد. سعي كنيد تمامي عضلات ناحيه پشت ساعد، پشت بازو و زيربغل شما كشيده شود. اين حركت را 15 مرتبه در 3 ست و به فاصله يك دقيقه انجام دهيد.

حركت سوم‌: اين حركت هم در رفع خستگي انگشتان و مچ دست بسيار موثر است. مطابق شكل كف دست‌ها را به هم بچسبانيد و حركت چرخشي دست را از مفصل مچ انجام دهيد. اين حركت را 15 مرتبه و در 3 ست با فاصله يك دقيقه انجام دهيد. سعي كنيد هنگام انجام اين حركت بايستيد يا به حالت صحيح و اصولي پشت ميز خود قرار بگيريد.

 

آنچه در اجراي همه اين حركات ارزش دارد، پرهيز از هر نوع شتابزدگي است. زيرا اگرچه اين حركات سبب رفع خستگي فرد مي‌شود، چنانچه بسرعت اجرا شود، مي‌تواند باعث كشيدگي دردناك در عضلات شود.

 

دنیای حرفه و فن www.herfe-rszy.blogfa.com

منبع: جام جم آنلاین، ضمیمه سیب، آرش تاج